在下雨的天氣，登山、徒步等戶外運(yùn)動(dòng)要暫時(shí)擱淺，宅在家里，可不要趁此機(jī)會(huì)睡懶覺(jué)，我們?nèi)匀灰鲆恍┚毩?xí)來(lái)保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，養(yǎng)成健康生活方式。日前，中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)單位會(huì)員陜西省體育科學(xué)研究所推薦了一組適合下雨天在家做的運(yùn)動(dòng)。

女生這樣做——

　　對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，俯臥撐、弓步蹲、仰臥抬腿都是非常不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)。做俯臥撐動(dòng)作的時(shí)候，一定要感受上肢肌肉的發(fā)力，而弓步蹲則是在幫助我們鍛煉下肢的肌肉，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作也可以幫助燃燒下肢多余的脂肪。其次，平板支撐以及在這個(gè)基礎(chǔ)上的支撐式抬腿都是非常不錯(cuò)的全身性運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)者的平衡力以及核心肌群是個(gè)考驗(yàn)，能夠快速消耗脂肪，更能夠幫助鍛煉到下腹部的肌肉。仰臥抬腿的好處是可以同時(shí)鍛煉多處的肌肉，可以鍛煉腹部的腹直肌和腹橫肌、腿部的股四頭肌，同時(shí)還可以鍛煉腰背部的肌肉，所以是一舉多得的鍛煉動(dòng)作。

　　此外，對(duì)女生而言，卷腹也是一種鍛煉腹肌非常有效的動(dòng)作，因?yàn)榫砀惯\(yùn)動(dòng)主要借助的就是腰腹力量，所以需要消耗腰腹脂肪從而達(dá)到瘦腹部的作用。同時(shí)這個(gè)運(yùn)動(dòng)需要我們背部始終離地，所以背部也需要發(fā)力，這樣一來(lái)對(duì)背部肌肉有一定的刺激作用，從而能夠減脂練背，鍛煉身體的協(xié)調(diào)性以及耐受力。

　　開合跳和負(fù)重深蹲也強(qiáng)烈推薦女生嘗試的。開合跳可以加速全身燃脂，負(fù)重深蹲可以鍛煉臀部肌肉，打造翹臀，初學(xué)者可先進(jìn)行自重深蹲，再進(jìn)階到負(fù)重深蹲。

男生這樣做——

　　而對(duì)于男生，仰臥起坐是對(duì)身心發(fā)展非常有益處的動(dòng)作。它可以起到拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎的作用，從而有效地調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，改善身體的抗病能力，還能調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛。

　　男生還可以嘗試跳繩。在家選擇一塊空地，進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)，一次跳100-500個(gè)，具有減肥、鍛煉心臟、加快血液循環(huán)，有效預(yù)防骨質(zhì)疏松、失眠癥、肌肉萎縮的作用，同時(shí)可以調(diào)整自己的情緒。

　　此外，俯臥撐和弓步蹲也同樣非常適合男生在家鍛煉。墊上瑜伽墊，前腿和后腿都需要保持在90度的跳躍式弓步蹲能夠鍛煉到腿部肌肉，消耗較多的熱量。俯臥撐可以健胸肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。需要提醒的是，在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，這個(gè)動(dòng)作能使胸肌肉飽滿有型，還有校正駝背的作用。

　　專家提醒，在家運(yùn)動(dòng)以動(dòng)作簡(jiǎn)單有效為宜。除了上面推薦的，適合在家練習(xí)的小動(dòng)作還很多。比如蛙跳也非常適合在家練習(xí)，蹲下、雙手交叉在后背上，可以向前跳或者是原地跳，注意蹲的時(shí)候腰板要挺直，動(dòng)作要均勻，不能跳得太急，每次15個(gè)，重復(fù)3次即可。蛙跳有利于鍛煉腿部肌肉，讓腿部肌肉變得更加結(jié)實(shí)，腿型更好看。在家里蹲馬步也可以很好地鍛煉自己的腿部力量，同時(shí)鍛煉自己的耐性。運(yùn)動(dòng)時(shí)將兩腿張開，與肩同寬，兩手平舉，然后身體腿部彎曲，做上下運(yùn)動(dòng)或90度蹲著不動(dòng)。此外，想要鍛煉手部力量的話，還可以坐在家中的獨(dú)凳上，用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，做二頭肌舉健手動(dòng)作，上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌。（轉(zhuǎn)自3月17日《中國(guó)體育報(bào)》06版）