日前，陜西省體育科學(xué)研究所推出了“居家抗疫 科學(xué)健身”系列健身方法，倡導(dǎo)城鄉(xiāng)群眾居家科學(xué)健身，齊心協(xié)力共戰(zhàn)疫情。其中中國體育科學(xué)學(xué)會認證運動處方師、陜西省科學(xué)健身宣傳大使謝芳推薦了一套減肥塑形科學(xué)訓(xùn)練方法，適合春節(jié)期間“去油”減脂。

謝芳表示，減脂干預(yù)主要針對的是單純性肥胖，其他病理性原因引起的肥胖則應(yīng)首先進行對因或?qū)ΠY治療。而單純性肥胖是指由不良生活習(xí)慣造成的體重增加，同時沒有顯著的內(nèi)分泌、代謝性疾病病因，這類肥胖約占肥胖總?cè)藬?shù)的95%。有規(guī)律的運動能提高利用運動中脂肪供能的能力，同時減少糖的利用。還可以降低血脂，減少體脂，預(yù)防心血管疾病，平衡基礎(chǔ)代謝率。

這套訓(xùn)練方法共有六個動作

一、卷腹轉(zhuǎn)體

坐姿，背部挺直雙腿分開與髖同寬，屈雙膝，雙手扶大腿后側(cè)；吸氣，打開胸腔，舒展脊柱，控制骨盆穩(wěn)定；呼氣，收縮腹部核心轉(zhuǎn)體向右側(cè)，打開雙臂成弧形，目光看向右手方向；吸氣，歸位；呼氣，反方向做一次；重復(fù)5至8個回合，回到坐姿。動作要求雙腿、腰腹核心穩(wěn)定，雙肩下沉放松，腹部向內(nèi)收緊，每周練習(xí)3至5次，每次3至5組。椎間盤突出或骨質(zhì)疏松者謹慎練習(xí)。

二、卷腹呼吸法

仰臥，屈膝成90°，小腿平行于地面，保持骨盆、脊柱中立位；吸氣，雙臂向上緊貼兩耳；呼氣，肋骨向內(nèi)收，抬起上半身卷腹，直至肩胛骨下角觸地，目視肚臍方向。吸氣，穩(wěn)定腹部，緩慢舒展脊柱卷回墊上；重復(fù)6至10個回合，還原起始姿勢。動作要求骨盆不可后傾，腹部肌肉收緊，保持肩膀下沉放松，每周練習(xí)3至5次，每次4至6組。頸、肩部有傷者，謹慎練習(xí)此動作。

三、剪刀腿

仰臥，吸氣，將右腿上抬垂直地面，左腿伸直，微離開墊面；呼氣，收腹部核心，上半身抬離墊面，雙手抓住右小腿，大腿根盡量靠近腹股溝；吸氣，保持上身姿勢不變，雙腿交換，控制核心肌群；呼氣，依次落下雙腿；做6至10個回合之后，還原仰臥。動作要求保持雙腿、骨盆穩(wěn)定，雙肩下沉放松，腹部避免凸起。肩頸下沉放松，每周練習(xí)3至5次，每次4至6組。椎間盤突出或骨質(zhì)疏松者，謹慎練習(xí)此動作。

四、側(cè)臥下腿上提

側(cè)臥，曲右肘，手掌支撐頭部，曲左腿，屈膝左腳放在體前，左手抓左腳踝，吸氣準備；呼氣時，收縮腹部、側(cè)腰，左腿抬離地面；保持6至9秒吸氣時，核心收緊，呼氣緩慢落墊面；重復(fù)6至10個回合之后，回到側(cè)臥，做反方向。動作要求肩、髖部始終保持垂直，腰腹核心保持穩(wěn)定，不要塌腰，每周練習(xí)4至6次，每次3至5組。髖關(guān)節(jié)有傷者，謹慎練習(xí)此動作。

五、板式側(cè)抬腿

呈斜板，眼睛平視前方；吸氣準備，呼氣收右腿，同時頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛看向膝蓋方向；吸氣回到斜板，呼氣收左腿，同時頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛看向膝蓋方向；重復(fù)6至10個回合。動作要求手臂垂直于地面，腰腹核心穩(wěn)定，避免塌腰撅臀，收腿時同側(cè)膝蓋靠近肩膀，身體始終保持在一個斜面上，每周練習(xí)3至5次，每次2至4組。腕關(guān)節(jié)綜合征可屈肘練習(xí)。

六、板式轉(zhuǎn)體

呈斜板，眼睛平視前方；吸氣準備，呼氣屈右腿向前，同時轉(zhuǎn)向左側(cè)肩膀，右膝靠近左肩；吸氣回到斜板，呼氣屈左腿向前，同時轉(zhuǎn)向右側(cè)肩膀，左膝靠近右肩；重復(fù)6至10個回合。動作要求手在肩膀正下方垂直于地面，腰腹核心穩(wěn)定，避免塌腰撅臀，收腿時膝蓋靠近對側(cè)肩膀，身體始終保持在一個斜面，每周練習(xí)3至5次，每次2至4組。腕關(guān)節(jié)綜合征可屈肘練習(xí)。（轉(zhuǎn)自1月26日《中國體育報》06版）