科學(xué)的運(yùn)動(dòng)健身是有氧運(yùn)動(dòng)與力量鍛煉的組合。居家期間，除了徒手力量鍛煉以外，也可以選擇一些小器械來(lái)輔助鍛煉，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的趣味性和樂(lè)趣。日前，上海體育科學(xué)研究所的陳瑩、王道推薦了彈力帶的使用方法，供大家居家訓(xùn)練。他們表示，彈力帶訓(xùn)練是一種柔性抗阻運(yùn)動(dòng)方式，不容易受傷，能涉及全身大部分肌群，阻力的大小和方向可以任意改變，在訓(xùn)練中可以很好地降低練習(xí)者關(guān)節(jié)承受的壓力，男女老少皆宜。而且彈力帶運(yùn)動(dòng)軌跡無(wú)固定性，可以靈活調(diào)整動(dòng)作的難度、幅度、次數(shù)及負(fù)荷，多個(gè)平面、動(dòng)作連貫、阻力變化的訓(xùn)練手段對(duì)于提高訓(xùn)練效果大有好處，有利于制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案，并且有助于訓(xùn)練者了解自身進(jìn)步狀況。在彈力帶訓(xùn)練中，肌肉群的訓(xùn)練是交替進(jìn)行的，也避免了容易疲勞、受傷的問(wèn)題，訓(xùn)練效果得到提升，能夠?qū)崿F(xiàn)肌肉收縮過(guò)程中主動(dòng)用力、支撐固定、被動(dòng)轉(zhuǎn)化為主動(dòng)三個(gè)過(guò)程充分有效地結(jié)合。

兩位專業(yè)人士向大家推薦以下六個(gè)動(dòng)作：

◆彈力帶綁腿深蹲

將彈力帶綁在膝蓋上方，防止下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣；兩腳與肩同寬，腳尖略向外打開；下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)朝向與腳尖方向保持一致；下蹲至大腿與地面平行時(shí)，膝關(guān)節(jié)在第二、第三腳趾正上方；下蹲時(shí)吸氣，蹲起時(shí)呼氣，過(guò)程中，抬頭挺胸。此動(dòng)作可以發(fā)展臀部以及腿部肌肉。

◆彈力帶反握推胸

將彈力帶固定在與腹部同高位置；弓步站姿，上體保持伸直；上臂夾緊身體，抬頭挺胸，雙肩向后夾緊；動(dòng)作全程保持肩部固定；推出時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。此動(dòng)作可以發(fā)展胸肌、三角肌前部和肱三頭肌。

◆彈力帶劃船

兩腳與肩同寬，身體略微前傾，將彈力帶固定在略高于胸部位置；手臂前伸時(shí)雙肩向前送，向后拉時(shí)肩部向后夾緊；肘部用力下壓，雙手平行于地面前后移動(dòng)；向后拉時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。此動(dòng)作可以發(fā)展背闊肌下部。

◆彈力帶單腿站姿后踢腿

將彈力帶固定于腹部同高位置，單腳站立，另一腳提膝，腳勾住彈力帶，向斜后方45度踢腿；踢腿時(shí)腰部保持固定，不能下塌；踢腿時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。此動(dòng)作可以發(fā)展臀部和腿部肌肉。

◆彈力帶提拉

兩腳與肩同寬，雙腳踩住彈力帶，用雙手手指勾握住對(duì)側(cè)彈力帶，若阻力過(guò)大可稍微前傾；手臂上提至略高于肩的位置；至最高時(shí)雙肩向后、向外張，繃緊肩部，上提時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。此動(dòng)作可以發(fā)展肩部三角肌前部。

◆彈力帶卷曲

將彈力帶固定在不超過(guò)小腿高度的位置，仰臥屈膝，手臂保持伸直；卷腹同時(shí)，將彈力帶從面部正上方拉到臀部側(cè)面，盡可能觸地；控制動(dòng)作還原，不能直接放松；卷腹時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，此動(dòng)作可以發(fā)展腹直肌上部。

兩人建議，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行10-15次，共進(jìn)行2-3組，每組間應(yīng)適當(dāng)休息一下，同一肌群訓(xùn)練間隔至少48小時(shí)，每次訓(xùn)練后應(yīng)及時(shí)放松和拉伸肌肉。初期訓(xùn)練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中自我感覺“尚且輕松”到“有點(diǎn)吃力”之間比較適宜，隨著能力的提高，當(dāng)采用原有的阻力自我感覺比較輕松的時(shí)候，可嘗試選擇更大阻力的彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練，以達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。老年人及青少年應(yīng)在有防護(hù)的情況下，根據(jù)自身情況選擇合適的彈力帶訓(xùn)練。（轉(zhuǎn)自3月22日《中國(guó)體育報(bào)》05版）