“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”理念，主要是提倡通過(guò)體育鍛煉來(lái)預(yù)防、治療一些疾病。針對(duì)預(yù)防和改善心血管疾病、糖尿病、高血壓、肥胖等各種疾病所提供的運(yùn)動(dòng)干預(yù)解決方案，被稱為運(yùn)動(dòng)處方。

運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的促進(jìn)作用，根據(jù)現(xiàn)有研究進(jìn)展，主要體現(xiàn)在以下幾點(diǎn)。一是可以預(yù)防心血管疾病。運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)加強(qiáng)心臟肌肉、降低血壓、提高高密度脂蛋白水平與降低低密度脂蛋白水平、改善血液流動(dòng)與增加心臟工作能力來(lái)幫助預(yù)防心臟病和中風(fēng)。二是可以改善高血壓。運(yùn)動(dòng)可以降低交感神經(jīng)張力，使兒茶酚胺的釋放減少或敏感性下降，引起血管順應(yīng)性改變和壓力感受器敏感性增加，導(dǎo)致總外周阻力下降，從而使血壓下降。三是可以增強(qiáng)免疫力。有規(guī)律的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可使外周血中的免疫細(xì)胞數(shù)量增多，并且上調(diào)免疫細(xì)胞抗炎基因的表達(dá)、促進(jìn)抗炎因子的釋放，從而增強(qiáng)肌體的免疫力。四是可以預(yù)防糖尿病。運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)糖代謝，降低血糖，提高靶細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，從而預(yù)防與治療2型糖尿病以及相關(guān)的并發(fā)癥。五是可以控制肥胖。運(yùn)動(dòng)結(jié)合合理飲食可以有效控制體重，防止超重和肥胖。通過(guò)減肥可以避免包括高血壓、冠心病、糖尿病、某些癌癥和骨骼肌肉疾病在內(nèi)的多種與肥胖相關(guān)的疾病。六是可以促進(jìn)心理健康。運(yùn)動(dòng)有助于釋放血清素，這種“感覺良好”的激素有助于緩解焦慮與抑郁情緒。七是可以預(yù)防骨質(zhì)疏松和肌肉流失。運(yùn)動(dòng)能減緩隨著年齡增長(zhǎng)而導(dǎo)致的骨密度下降速度，以及增加或保持肌肉質(zhì)量和力量，從而減少老年人摔倒受傷的風(fēng)險(xiǎn)。八是可以延緩衰老。運(yùn)動(dòng)可以減緩腦萎縮速度，增加大腦灰質(zhì)，減少老年認(rèn)知障礙或者老年性癡呆發(fā)病率。九是可以降低患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括結(jié)腸癌、乳腺癌、子宮癌和肺癌等。

目前，雖然“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”的理念已深入人心，但公眾在運(yùn)動(dòng)方面還缺乏科學(xué)指導(dǎo)，稍有不慎反而會(huì)損害健康。因此，科學(xué)健身應(yīng)遵循幾個(gè)基本原則。首先，有氧運(yùn)動(dòng)是主線。有氧運(yùn)動(dòng)可以大大提升人的心肺功能，心肺功能越好，代謝速度就越快，如此一來(lái)，身體恢復(fù)速度自然也就越快。其次，力量訓(xùn)練是關(guān)鍵。長(zhǎng)年久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬、筋膜勞損，進(jìn)而引發(fā)炎癥。適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，從而預(yù)防關(guān)節(jié)疾病。再次，拉伸是恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后肌肉會(huì)進(jìn)入收縮、強(qiáng)直、僵硬的狀態(tài)，及時(shí)進(jìn)行拉伸可以促進(jìn)乳酸等代謝廢物從肌肉排出，加快疲勞恢復(fù)。最后，靈敏、協(xié)調(diào)、平衡訓(xùn)練抗衰老。加強(qiáng)靈敏、協(xié)調(diào)、平衡的訓(xùn)練可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)身體的支配能力，從而改善行動(dòng)遲緩、反應(yīng)遲鈍、行為笨拙，達(dá)到抗衰老的目的。

同時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練要有科學(xué)認(rèn)識(shí)。一是運(yùn)動(dòng)前應(yīng)堅(jiān)持熱身。熱身可以增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍和靈活性，幫助肌肉充血，提升體溫，促進(jìn)肌肉收縮和放松，從而降低運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。二是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)。練力量時(shí)由輕到重，練速度時(shí)由慢到快，練耐力時(shí)距離由短到長(zhǎng)，練靈敏協(xié)調(diào)平衡時(shí)由簡(jiǎn)單到復(fù)雜。三是持之以恒。運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的促進(jìn)作用難以在短期內(nèi)見效，需要通過(guò)長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練才能夠使肌體各組織、器官、系統(tǒng)的功能得到顯著增強(qiáng)，無(wú)法一蹴而就。四是運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)保持身心愉悅。保持良好心態(tài)，熱愛生活、熱愛自然，根據(jù)自己的生活節(jié)奏找到適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)時(shí)間（早、中、晚皆可），同時(shí)盡量在空氣清新的環(huán)境中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

對(duì)于健康的成年人，建議每周進(jìn)行至少累計(jì)150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，例如游泳、慢跑、騎自行車、快走等，或每周至少75分鐘的中等以上強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的力量訓(xùn)練，例如俯臥撐、引體向上、深蹲、臥推等。柔韌性訓(xùn)練每周累計(jì)不少于60分鐘，例如壓肩、壓腿、懸垂等各種拉伸運(yùn)動(dòng)。

最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和負(fù)荷的控制需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)來(lái)確定。如果目的是健康維護(hù)，小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷就足夠，例如走步、游泳、跳繩、廣場(chǎng)舞；如果目的是健康促進(jìn)，中等運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是最佳選擇，例如快走、慢跑、游泳、騎自行車、登山、球類運(yùn)動(dòng)等；如果目的是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，就需要大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的刺激才能實(shí)現(xiàn)。

在實(shí)際運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和負(fù)荷是根據(jù)心率來(lái)控制的，最佳運(yùn)動(dòng)心率稱為靶心率，其計(jì)算公式為“（220至年齡）×運(yùn)動(dòng)目的負(fù)荷強(qiáng)度的百分比”。按照負(fù)荷強(qiáng)度的級(jí)別來(lái)劃分，60%至70%為小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，70%至80%為中等運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，80%至90%為大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，90%至100%為超大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

需注意的是，低于目標(biāo)靶心率的訓(xùn)練效果不佳，高于目標(biāo)靶心率會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和負(fù)荷應(yīng)根據(jù)個(gè)人的健康程度和以往的鍛煉情況而定，注意運(yùn)動(dòng)防護(hù)。（轉(zhuǎn)自5月10日《中國(guó)體育報(bào)》05版）