天氣逐漸變暖，迎來出門踏春運(yùn)動(dòng)的時(shí)節(jié)，許多人的身體卻還是覺得有些僵硬，肢體不靈活，做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，通過小動(dòng)作激活全身、抖擻精神，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院講師臧鈺日前向公眾推薦了一組小動(dòng)作：

弓步擴(kuò)胸

以弓箭步為基礎(chǔ)，抬頭挺胸收腹，頭稍稍仰起，雙臂打開；雙腳原地不動(dòng)，重心在雙腳之間，保持雙臂打開5秒鐘后合上手臂；每組做10次，每次做2組，早晚各2次。

注意：

1.在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，頭只需稍稍抬起即可，頭部后仰過大可能會(huì)造成頭暈?zāi)垦！?

2.雙臂在打開的過程當(dāng)中，應(yīng)當(dāng)感覺到兩邊的肩胛骨在互相擠壓，而身體的前方應(yīng)該感覺到自己的胸小肌、胸大肌得到了牽拉，且有開胸?cái)U(kuò)背的作用。

3.昂首挺胸收腹，始終保證軀干是直立的狀態(tài)。

推墻拉伸

1.伸出雙手，向空中撐出，伸出的時(shí)候再稍稍用力，撐到快靠耳朵后方，同時(shí)要挺直上背部，做收腹的動(dòng)作，保持5至10秒即可放下。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，可以感覺到肩胛帶和雙肩部下后方的位置有肌肉的拉伸感。

2.雙手向前伸出，同時(shí)做一個(gè)含胸的動(dòng)作，雙肩胛打開，雙肩向前涌出。感覺兩肩胛骨之間的肌肉被拉伸了，保持5至10秒鐘的時(shí)間后還原。

3.這個(gè)動(dòng)作10個(gè)為一組，每天做2組，早晚各一次。

注意：

1.中老年朋友在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，如果有腰椎方面的問題，不建議腰椎向前的度數(shù)太大，只要腰板挺直，手臂向前伸出，感覺到上背部和肩頸后部有牽拉感即可。

2.在鍛煉的過程當(dāng)中，注意不要長時(shí)間伴有過度前伸的動(dòng)作，可能會(huì)導(dǎo)致肩頸部的肌肉過度代償，而使肩頸前部的肌肉過度緊張。（轉(zhuǎn)自2月23日《中國體育報(bào)》06版）