膝關(guān)節(jié)作為人體最大且最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，承擔(dān)著身體大部分的重量和運(yùn)動(dòng)功能。然而在日常生活和運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)卻極易受到損傷，因此掌握保護(hù)膝關(guān)節(jié)的方法至關(guān)重要。在跑步、行走、登山、跳繩等日常運(yùn)動(dòng)中，遵循正確的原則和方法，才能讓膝關(guān)節(jié)保持健康。

很多人認(rèn)為跑步傷膝，其實(shí)不然。《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》曾發(fā)表研究，久坐不動(dòng)人群膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率僅為3.5%。所謂的“跑步傷膝”，是源于不正確的跑步姿勢(shì)和跑步習(xí)慣，正確、科學(xué)、合理地跑步，不但不會(huì)給膝蓋造成損傷，反而有利于膝關(guān)節(jié)健康。跑步時(shí)要熱身10分鐘，純跑步時(shí)長(zhǎng)每天控制在30至60分鐘。正確的跑步姿勢(shì)為：身體稍稍前傾，手臂自然擺動(dòng)，前腳掌著地，速度不宜過(guò)快，呼吸、心跳稍加快，以能正常交談為宜。跑步場(chǎng)地應(yīng)選擇塑膠跑道、柏油路等，并且要穿著合適的跑步鞋。

如果平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，突然“暴走”，是非常損傷膝蓋的。對(duì)于平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少且每天久坐的人群來(lái)說(shuō)，腿部肌肉力量通常不足，突然長(zhǎng)時(shí)間暴走，容易造成膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，從而損傷膝蓋。此外，持續(xù)過(guò)度行走，還會(huì)反復(fù)磨損半月板，加重對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害。對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，在外出旅游時(shí)要盡量穿舒適、合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，必要時(shí)可以戴上護(hù)膝和護(hù)踝，減少足底筋膜損傷及膝關(guān)節(jié)磨損概率，但不宜長(zhǎng)期使用護(hù)膝，以免造成關(guān)節(jié)肌肉萎縮。每天走路最好不要超過(guò)1萬(wàn)步，出行過(guò)程中如出現(xiàn)膝蓋痛、反復(fù)發(fā)作的足底疼痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

在爬山、爬樓梯時(shí)，膝蓋會(huì)承受自身體重約3倍的重量，下山、下樓梯時(shí)，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，會(huì)進(jìn)一步增加膝蓋磨損。所以不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。此外，正確的上下樓梯姿勢(shì)也很重要。“上樓梯時(shí)，腳尖和膝尖要在一條直線上，膝尖不要超過(guò)腳尖，軀干保持平直，略微前傾。”國(guó)家體育總局運(yùn)醫(yī)所骨關(guān)節(jié)康復(fù)科副主任醫(yī)師李偉說(shuō)，“腳掌要盡量接觸臺(tái)階，大腿發(fā)力的同時(shí)，臀部也要發(fā)力，同時(shí)后腿蹬起，借助后腿的力量讓上臺(tái)階的動(dòng)作順暢，以保護(hù)膝蓋?！崩顐ソㄗh，在下樓梯時(shí)要腳尖先著地，身體的重心不要過(guò)度前傾，隨著重心的前移，保持穩(wěn)定地將重心落在支撐腳上，后腿在做足夠支撐后再順勢(shì)彎曲，形成連貫的下樓動(dòng)作。需要注意的是，如果膝蓋有傷，上樓時(shí)應(yīng)“好腿”先上，下樓時(shí)“壞腿”先下，肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人要謹(jǐn)慎爬山、爬樓梯。

此外，還需要注意在一些“特殊”運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)膝蓋的保護(hù)。比如在跳繩時(shí)，一般的水泥地?zé)o法對(duì)跳繩落地時(shí)的沖擊力提供有效緩沖，長(zhǎng)時(shí)間容易損傷膝蓋，所以盡量選擇塑膠地面或在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)等緩沖力比較好的場(chǎng)地跳繩，跳躍時(shí)雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋，要穿支撐力比較好的運(yùn)動(dòng)鞋。（轉(zhuǎn)自6月25日《中國(guó)體育報(bào)》06版）